要約アウトプット【 無敵の筋トレ食 岡田隆】
無敵の筋トレ食
著者：岡田隆
出版日2018年12月6日
ジャンル：健康・フィットネス
トレーニング後は
あまり食欲が湧かず
少ししてから
多く食べてしまうことが多い
トレーニング後の
３０分はプロテインの
ゴールデンタイムと
よく言われるが
逆にトレーニング後の
栄養補給までの時間に
筋繊維が飢餓状態に
なってしまうことがある
だからこそ
トレーニング前の
食事にも注目したい
そこでエネルギーを
補給しておけば
トレーニング中に
筋肉に材料を
送り込み続けることができる
食事前に補給した
エネルギーを
トレーニング中に使い切り
筋肉の回復や成長に
必要なエネルギーを
トレーニング後の食事で
補給することが効率的だ
ポイントは
トレーニング前の食事
質の高いトレーニング
トレーニング後の食事
この３点セットで
考えることだ
減量だけを考えれば
糖質や脂質を
除外することもある
ただ長期的に考えれば
お薦めはできない
体作りに必要な栄養素は
三大栄養素
五大栄養素
などと呼ばれ
多くても５つだ
その中から１つ
除外してしまうなど
愚の骨頂である
体に大きな影響を与えるのは
消費エネルギーと
摂取エネルギーの
バランスコントロールだ
バランスのいい食事こそ
無敵の食事管理術と言える
筋肉が付きやすい人
つきにくい人
ボディタイプは
人それぞれある
まずは自分が
どのタイプなのか
確認することが必要だ
その上でその人にあった
トレーニングをする
例えば
筋肉も脂肪も
付きやすい人は
カロリー過多と
ならないように
有酸素運動は必須になる
有酸素運動は
筋肉をつきにくくしてしまうので
筋トレとは時間を空ける
といった具合だ
体を絞ることを
除脂肪という
これは体脂肪のみを
減らすことを言う
除脂肪を始める前に
自分の体を維持するための
必要なカロリーを把握しよう
除脂肪体重×40が
接種可能カロリーの目安だ
除脂肪体重は
体重-（体重×体脂肪率）
によって算出される
次に消費カロリーが
摂取カロリーを
上回るように計画する
重ねてＰＦＣのバランスを
考えることも大事だ
ＰＦＣとは
タンパク質、脂質、
炭水化物という
いわゆる三大栄養素の
頭文字を取ったものだ
このバランスを保つために
３つのルールを紹介する
Ｐタンパク質を
1食あたり20ｇ～40ｇ摂取する
タンパク質は生命維持に関わる
機能に優先的に使われるので
不足すると筋肉は育たない
F脂質は
1食あたり10ｇ～20ｇを
目安に摂取する
除脂肪を強く求めるなら
10ｇで良い
Ｃ炭水化物は
トーラル摂取カロリーから
タンパク質と脂質を
抜いた量
概ね55～65％になるように
摂取することが望ましい
このような栄養バランスを
維持するのは難しいそうだが
実は今やコンビニでも
十分にボディメイクできる
食材が売られている
例えばサラダチキン
１パックにつき
タンパク質を
20～30グラム含み
脂質を炭水化物は
ほぼゼロだ
最近は様々な
味のサラダチキンが
あるだけでなく
サラダサーモンや
焼き鯖など
いまやコンビニは
除脂肪食の
訓練所のようなものである
食欲を無理に
押し付けてしまうと
過食に走ってしまうことがある
定期的なガス抜きも
必要だ
どうしても
続かない場合は
自分の取り組みが
自分にあっていない
ことも視野に入れて
見直すことも必要だ
食べたい物を
食べれないのが我慢なのか
自分の体に良くないものを
食べるのが我慢なのか
考えたほうが良い
食べ順も一度
見直してみることを
すすめる
食物繊維
→タンパク質
→炭水化物
と言った順番で食べていく
食べ順ダイエットが
数年前にブームになった
食べ順ダイエットでは
一般的なテーブルマナー
である三角食べはしない
１品ずつ完食していく
一点集中食べになる
それでもダメな人は
何を食べたか
ではなんく
どう食べたか
つまり
いかに噛んで食べたか
も見直してみよう
たくさん噛むことによって
口内への刺激が
神経に作用し
エネルギー消費を
促して痩せやすくなるとも言われる
１日３食すべての食事を
よく噛むことを
１年間実践すると
２キロ分消費するという
データもある
毎日の読書週間のために
sakurannboekimae.hatenablog.com
